想减肥又想增肌，在饮食方面需要避免进食高糖的食物、高脂的食物等。
1.高糖的食物：高糖的食物不具有饱腹耐饥的作用，容易使人产生饥饿感，并且还会刺激胰岛素分泌，增强脂肪的合成，抑制脂肪的分解，不利于减肥、增肌。因此，想减肥又想增肌的人群，不宜多吃高糖的食物，如大米、面条、含糖饮料、冰淇淋、甜点等。
2.高脂的食物：高脂的食物进入人体后不仅会转化为脂肪蓄积于皮下，还可能会影响代谢，加大减肥、增肌的困难。因此，想减肥又想增肌的人群在饮食上要避免进食高脂的食物，如肥肉、炸鸡、牛油等。
建议想减肥又想增肌的人群，多吃富含维生素的蔬菜和水果，多吃鸡蛋、鸡胸肉、鱼等富含优质蛋白的食物，适当运动，有利于减肥、增肌。
一般情况下，减肥者早上可以吃燕麦粥、全麦面包、水果酸奶等。
1.燕麦粥：如果有减肥需求，通常可以采取限制热量摄入、增加能量消耗等方法。在吃早餐时，减肥者可以适当地吃燕麦粥，这是以燕麦、大米、小米等食物为主要原料的粥品，富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，有较强饱腹感，还能促进胃肠道蠕动，促使代谢废物排出体外。
2.全麦面包：全麦面包含有粗纤维、维生素E、B族维生素等营养元素，将其作为早餐能够产生较强的饱腹感，有助于改善食欲过于旺盛的情况，还有利于增强脾胃运化，促进肠道蠕动，产生辅助减肥的作用。
3.水果酸奶：水果酸奶是由多种水果和酸奶所制成的食物，含有多种维生素和矿物质，并且口味清爽，热量通常也比较低，适合减肥者在早上食用，以免摄入热量超过身体需求量。在制作水果酸奶时，减肥者可以选择雪梨、苹果、蓝莓等低热量水果，并搭配低脂酸奶或脱脂酸奶。
减肥期间不要吃含糖量高的食品，所以米粉不要吃。要注意限制热能的摄入，增加热能的消耗，并注意保证营养物质的摄入。所以饮食上应该注意适量摄入鱼虾，鸡蛋，瘦肉等富含蛋白质和脂溶性维生素以及微量元素的食品，以及蔬菜等富含矿物质和水溶性维生素的食品。限制面食和脂肪的摄入，并多参加跑步和游泳等减肥运动。
一般不存在“最简单的七日减肥食谱”的说法，吃冬瓜汤、红豆薏米粥、山楂荷叶粥等食物通常有助于减肥。
1.冬瓜汤：中医常认为肥胖是胃热滞脾所致，而冬瓜汤由冬瓜熬煮而成，有助于利尿消肿、清热泻火，能够清降脾胃之火，并促进体内水湿排出，以促使身形改变。
2.红豆薏米粥：湿邪过度聚集可能导致身形肥胖，而红豆薏米粥由红豆、薏苡仁、大米等食材煲煮而成，能够利水、健脾，有助于驱除体内湿邪，对于水肿型肥胖通常有较为明显的作用。
3.山楂荷叶粥：在减肥期间，通常可以使用山楂、荷叶、大米等食材来熬粥，以消食化积、行气除湿，改善湿热内盛、肝胃郁热等情况，促进体内脂肪排泄，以减肥、瘦身。
减肥期间主食可以吃粗粮，还要配合一些高蛋白低脂肪的食物。
减肥期间的主食尽量以粗粮为主，比如玉米、小米、荞麦、燕麦等，还要多补充一些高蛋白低脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉等。建议多摄入一些蔬菜水果，有利于增加饱腹感，帮助减肥。减肥不要吃高热量的食物，如汉堡、巧克力、肥肉等。
减肥的时候要增加运动量，有助于脂肪的燃烧。
采取节食减肥应该要注意的是避免断食，在饮食方面尽量的保持节制即可，不要吃过多的白米饭，把白米饭改成粗粮。做菜的时候，也要记得少放点油、盐，尽量远离油炸、油煎，多吃凉拌、蒸煮和无油烤制的菜肴。减少能量摄入。
