温和、匀速达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量，消脂功能效果好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。
有氧运动减肥效果更理想一些。无氧运动是指的一些剧烈运动，因为消化的氧气比较多，会导致氧气不能有效供应，而转为无氧酵解提供能量，这种运动因为强度大，通常难以长时间维持，消耗的脂肪反而会比较少，但对增加肌肉的强度作用比较好。有氧运动可以长时间坚持，有助于消耗更多的脂肪和葡萄糖，而起到减肥效果，这种运动容易长期坚持。
有氧运动的心率是根据年龄来计算的。首先计算最大心率等于220减去年龄。而有氧运动的心率就是最大心率的60%-80%。以三十岁的健康人为例，最大心率为190次每分钟，那么有氧心率就在150次/分钟左右。这种心率的计算方式适合于没有疾病的青年人。如果是有慢性疾病或者是老年人，运动量有可能诱发疾病发作。
有氧运动的心率一般在120～160次/分。由于每个人的健康和体质状况不同，有氧心率也因人而异、因时而异。健康而体质较好的人群可以控制在120～180次/分钟，又可细分为小运动量120～140次/分钟，中运动量141～160次/分钟，大运动量161～180次/分钟。
有氧运动的心率是根据年龄来计算的，计算最大心率等于220减去年龄，而有氧运动的心率就是最大心率的60%-80%，以三十岁的健康人为例，最大心率为190次每分钟，那么有氧心率就在150次/分钟左右。
想要达到减脂的效果，通常一个人的最大心率是用220减去年龄，而有效减脂的心率范围，大致是最大心率的65%~80%区间内。建议在锻炼过程中佩戴可以检测心率的电子手环等设备，并打开实时监测功能，及时关注运动过程中的心率变化。