腰肌劳损锻炼的方法常用的有三点支撑法和五点支撑法。三点支撑法就是指平躺之后膝关节弯曲，两个脚掌，还有头部三点支撑，将腰部、臀部抬起，如此循环锻炼。五点支撑法就是指双侧脚部、双侧肘部，还有头部五点支撑，将整个臀部、腰部抬起进行锻炼。
腰肌劳损可以通过舒缓的运动、平板支撑、小燕飞等方式进行锻炼。腰肌劳损主要是由于腰部的疲劳，或是腰部的急性损伤，如果不能得到及时的治疗，会导致肌肉的损伤、炎症，进而导致肌肉的劳损。
在日常生活中要尽量不要过度劳累，可以进行一些功能锻炼，比如小燕飞，病人躺在病床上，双臂和双腿伸展，一天三到四次，可以在医生的建议下进行功能锻炼。
腰肌劳损的锻炼方法要遵循持续、有两个动作有助于腰肌的恢复，第一个，脸朝下俯卧在床上，然后抬胸，尽量让胸部离开床铺，不要靠手撑，持续3-5秒钟再放松，每天30到50次，有助于增强背部的肌肉，第二个，仰卧在床上脸朝上，然后双脚踩在床上，把臀部抬起来，也是持续3到5秒钟，也能够达到锻炼腰肌的目的，能够使腰肌劳损得到适当的缓解。
腰肌劳损的患者在急性发作期时，是不能够进行腰背肌的锻炼的，而是需要先放松身体，保证充足的休息、减少腰部的活动，通常腰肌劳损患者的锻炼都需要在疼痛得到缓解之后方可进行，当患者进入腰肌劳损的慢性期，就可以选择做一些锻炼腰背肌的训练，例如：做飞燕式活动、游泳等锻炼运动进行全身的肌肉锻炼和恢复腰背肌功能的锻炼。
腰肌劳损时可以做空中蹬腿运动，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，也可以做仰卧起坐，配合锻炼的同时加上外敷或者口服药，还可以采用倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试。腰肌劳损发作比较严重时，注意选择硬板床，进行卧床休养，否则症状会加重。
腰肌劳损的锻炼方式有拱桥式锻炼、飞燕式锻炼等。具体如下
1.前屈后伸的动作：两脚张开，与肩同宽，两手叉在腰间，前后摆动四下。
2.腰式回旋：两脚张开，与肩宽相等，双手插腰，从快到慢，从小到大，依次作8个动作。
3.拱桥练习：躺在床上，全身放松，呼吸均匀，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚跟和一侧的肩膀是支撑，其余的部分从床上抬起，保持3-5秒钟，然后放松，重复20-30次。
4.飞燕姿势：仰卧在床上，以腹部为支撑点，其余部分从床上升起，手背朝后，保持3-5秒，然后放松，重复20-30次。